Passé 40 ans, beaucoup d’hommes et de femmes ressentent un déclin physique : perte de masse musculaire, douleurs articulaires, baisse d’énergie, prise de poids… Pourtant, c’est précisément à cet âge qu’un entraînement en musculation peut transformer la qualité de vie. Encore faut-il rester motivé.
Dans cet article, nous allons explorer les ressorts de la motivation pour s’entraîner après 40 ans, les freins spécifiques à cette tranche d’âge, et les stratégies concrètes pour rester régulier(e) et engagé(e) sur le long terme.
Pourquoi la motivation baisse-t-elle après 40 ans ?
À partir de 40 ans, de nombreux facteurs peuvent freiner la motivation à faire du sport :
- Charge mentale : responsabilités professionnelles et familiales plus lourdes.
- Fatigue accrue : récupération plus lente, sommeil perturbé.
- Moins de résultats visibles : les progrès sont plus lents qu’à 20 ou 30 ans.
- Douleurs ou blessures : tendinites, dos sensible, genoux douloureux…
- Perte de confiance : l’impression d’avoir « raté le coche » pour être en forme.
La motivation est donc mise à rude épreuve, surtout si l’on n’a jamais été très sportif. Pourtant, la musculation est l’un des meilleurs investissements santé que l’on puisse faire après 40 ans.
Ce que dit la science : pourquoi la musculation est essentielle après 40 ans
La motivation repose en partie sur le sens que l’on donne à une action. Et justement, les bienfaits de la musculation après 40 ans sont objectivement puissants :
- Prévention de la sarcopénie : à partir de 30 ans, nous perdons 3 à 8 % de masse musculaire par décennie si nous ne nous entraînons pas【1】.
- Renforcement osseux : les exercices en résistance ralentissent la perte de densité osseuse liée à l’âge【2】.
- Amélioration de la sensibilité à l’insuline : la musculation aide à prévenir le diabète de type 2【3】.
- Réduction du stress et de l’anxiété : l’entraînement libère des endorphines et régule l’humeur【4】.
- Meilleur sommeil et plus d’énergie au quotidien.
Ces données ne sont pas de simples slogans marketing : elles sont solidement étayées par la recherche scientifique. En avoir conscience est déjà une source de motivation puissante.
Les types de motivation : intrinsèque vs extrinsèque
Pour tenir dans la durée, il est utile de comprendre ce qui nous motive vraiment.
- La motivation extrinsèque : perdre du poids, plaire aux autres, éviter les maladies… Ce sont des facteurs utiles pour débuter, mais souvent insuffisants pour durer.
- La motivation intrinsèque : le plaisir du progrès, le sentiment de maîtrise, le bien-être après l’effort. C’est celle qui nourrit la régularité.
Objectif : transformer la contrainte en plaisir.
Cela passe par des progrès visibles, du plaisir dans l’entraînement, des routines bien pensées, et un environnement favorable.
Définis ton “Pourquoi”
La première étape pour entretenir la motivation, c’est de clarifier ta raison profonde de t’entraîner.
➤ Veux-tu être un modèle pour tes enfants ?
➤ Retrouver de l’énergie et du contrôle sur ton corps ?
➤ Reprendre confiance en toi après une période difficile ?
➤ Te prouver que l’âge n’est pas une excuse ?
Prends le temps d’écrire ton “Why” personnel, celui qui résonne avec ton vécu. Accroche-le sur ton frigo, ton miroir, ou ton carnet d’entraînement. Il sera ton point d’ancrage les jours de flemme.
Fixe des objectifs adaptés et mesurables
À 40 ans, on ne cherche pas à devenir bodybuilder. Mais avoir des objectifs précis booste l’engagement.
Exemples d’objectifs :
- Soulever ton poids de corps au développé couché d’ici 6 mois.
- Tenir 5 tractions strictes d’ici l’été.
- Réduire ton tour de taille de 5 cm tout en augmentant ta masse musculaire.
Utilise des outils comme MyFitnessPal, Strong ou FitNotes pour suivre tes progrès.
Conseil : privilégie les objectifs de performance aux simples objectifs esthétiques. C’est plus motivant et plus gratifiant.
Crée une routine réaliste
Après 40 ans, l’efficacité passe par la régularité, pas l’intensité extrême. Une bonne routine pourrait ressembler à :
- 3 à 5 séances par semaine, de 45 à 60 minutes.
- Un split adapté (haut/bas, push/pull/legs, full body…).
- Un échauffement systématique et une récupération soignée.
La clé ? Trouver un créneau régulier dans ton emploi du temps. Bloque-le comme un rendez-vous pro. L’autodiscipline naît de la structure.
Optimise ton environnement
“Tu es la moyenne des 5 personnes que tu fréquentes le plus.” – Jim Rohn
S’entourer de personnes actives et engagées est un levier énorme pour rester motivé :
- Va dans une salle de sport avec une bonne ambiance.
- Suis des comptes inspirants sur YouTube ou Instagram (à condition de rester réaliste).
- Intègre un forum ou un groupe Facebook dédié à la musculation après 40 ans.
Et si tu préfères t’entraîner chez toi, investis dans un home gym agréable : lumière naturelle, bon matériel, playlist motivante…
Note tes progrès
Ce qui se mesure s’améliore. Et ce qui s’améliore motive.
- Note tes charges, répétitions, sensations.
- Prends des photos tous les mois.
- Mesure ton tour de taille, de bras, de cuisse.
- Célèbre chaque micro-victoire.
Ce feedback positif agit comme une boucle de renforcement de la motivation.
Anticipe les baisses de motivation
La motivation n’est jamais linéaire. Attends-toi à des baisses. Et prépare des stratégies de secours :
- Une séance courte plutôt que rien.
- Un podcast inspirant pour relancer la flamme.
- Revoir tes photos avant/après.
- Changer de programme pour casser la routine.
Tu peux aussi prévoir un “joker” par mois où tu t’autorises à sauter une séance sans culpabilité. Ce type de flexibilité est plus durable qu’un perfectionnisme rigide.
Pratique la gratitude corporelle
À 40 ans, on peut tomber dans le piège de la comparaison avec son “moi” de 25 ans. Mauvaise idée.
Focalise-toi plutôt sur ce que ton corps te permet encore de faire : soulever, marcher, courir, progresser… Même lentement. C’est une chance que beaucoup n’ont pas.
Chaque séance est un privilège. Pas une punition.
Compléments et récupération : des alliés pour garder la flamme
Avec l’âge, les petites douleurs ou la fatigue peuvent éroder la motivation. Pour contrer ça :
- Priorise le sommeil : minimum 7 heures de qualité.
- Hydrate-toi et mange suffisamment de protéines (1,6 à 2 g/kg/j).
- Supplémente-toi si besoin : créatine (label Creapure®), oméga-3, magnésium, vitamine D…
Un corps qui récupère bien est un corps qui a envie de s’entraîner.
Ne te compare pas aux autres
Sur les réseaux, tu verras des quinquas secs comme des statues grecques. Ce n’est ni la norme ni le but. Ton objectif, c’est d’être la meilleure version de toi-même, pas un clone d’Instagram.
Sois en compétition avec ton « toi » d’hier, pas avec les autres.
Rappelle-toi que c’est un choix, pas une corvée
La musculation n’est pas une obligation. C’est un choix de prendre soin de toi. Et plus tu progresses, plus ce choix devient un plaisir, voire une addiction saine.
En résumé : le déclic viendra de l’action, pas de la motivation
« La motivation ne précède pas l’action. Elle en est souvent la conséquence. »
Commence petit, tiens ta routine une semaine, puis deux. Et tu verras : la motivation reviendra. Car rien n’est plus motivant que de sentir son corps se transformer, même à 45 ou 50 ans.
Conclusion
Trouver la motivation pour faire de la musculation après 40 ans demande de l’introspection, de la stratégie et de la bienveillance envers soi-même. Mais les bénéfices sont tels — physiques, mentaux, émotionnels — que le jeu en vaut largement la chandelle.
Tu n’es pas trop vieux. Tu es juste au début de ta deuxième vie.
Sources :
- Cruz-Jentoft AJ, et al. « Sarcopenia: European consensus on definition and diagnosis. » Age and Ageing (2010).
- Watson SL, Weeks BK, Weis LJ, Harding AT, Horan SA, Beck BR. « Heavy resistance training is safe and improves bone, function, and stature in postmenopausal women with low to very low bone mass. » J Bone Miner Res (2015).
- Holten MK, et al. « Strength training increases insulin-mediated glucose uptake. » Diabetes (2004).
- Gordon BR, et al. « Association of resistance exercise with depression. » JAMA Psychiatry (2018).
